今回はカラダ作りにおいて知っておいてほしい三大栄養素についてです。
最近の人たちはマクロ栄養素とかって呼んでいる人もいますね！
今回は関係ありませんが、ビタミンとミネラルをミクロ栄養素と呼んでます。
三大栄養素にビタミン、ミネラルを加えたものが五代栄養素です。
三大栄養素にはカロリーがあります。
ダイエットや筋肉をつけるときにカロリー云々を気にするのはこの三大栄養素の量になりますね。
では、それぞれ見ていきましょう。
スポンサーリンク
日本の基準はあくまで基準なのでどれくらいがちょうどいいのかについてはのちほど自分の意見を書いていきます。
炭水化物について
主にカラダのエネルギーになっているものです。
1g当たりのカロリーは4kcalとなっています。
日本の基準では、１日の総カロリーのうち炭水化物は50％～65％くらいを目安にとるといいらしいです。
ちなみに食物繊維も炭水化物に含まれます！
日本人で炭水化物といえばこれですよね！
お米！
他にはこれ。
食パン！
そのほかには、
イモ類、麺類、フルーツなどなどです。
お菓子やアイスなど砂糖が多く使われているものも炭水化物です。
※炭水化物にはGI値というのがありますが、それは別の記事で紹介します。
タンパク質について
主にカラダを作る材料として使われています。
1g当たりのカロリーは4kcalとなっています。
日本の基準では、１日の総カロリーのうちタンパク質は20％～30％くらいを目安にとるといいらしいです。
タンパク質といえば肉！
そして、魚！
その他には、卵、豆腐とか納豆のような大豆製品などがありますね。
脂質について
主にホルモンなどを作る材料として使われています。
1g当たりのカロリーは9kcalとなっています。
か、か、カロリーが高い、、
日本の基準では、１日の総カロリーのうちタンパク質は20％～30％くらいを目安にとるといいらしいです。
脂質といえば簡単に言えば油。
というかタンパク質と脂質は一緒になっていることが多いです。
お肉でいうと、白い部分は脂ですし、魚にも脂はありますよね！？
ちなみに魚の脂はオメガ３系といわれる脂（EPA DHA）で体にいい脂なので、できるだけ魚から脂が摂取するのが理想的と言えます。
おすすめの三大栄養素摂取の目安
まずはタンパク質量を決める
ダイエットでも筋肉をつけるときにでも、必ず不足したくない栄養素はタンパク質です。
目安は一日に自分の体重(kg)をgに変換した量の１倍～2.5倍くらいで考えるといいと思います。
（運動量が多い人は当然タンパク質量は増やして良いです）
今の体重が70(kg)としてタンパク質を2倍とるとしたら、
タンパク質量は140gとりたいということになります。
ここでカロリーは
140×4=560kcal
となります。
炭水化物量を決定する
ちょっと少なめですが、1日の総カロリーを1800kcalを目標としたら、
残りのカロリーは1240kcalです。
炭水化物を一食で250kcalなら一日で750kcalとなります。
これは炭水化物を187.5gとればよいことになります。
脂質の量を決定する
上の二つから脂質は残ったカロリーなので、
490kcal
となりgにすれば、
54g
となります。
肉や魚にも含まれる脂質は、
普通に食事をしていれば、
不足しないはずですが、
もし不足していれば、
太りにくい脂（ココナッツオイルなど）で追加するとよいと思います。
女性の場合はカロリーをもう少し低く設定して計算するとよいです。
基本的には女性のほうが基礎代謝が低いので注意してください。
カラダの大きさなども関係しますので、いろいろと調整してやってみたください！
三大栄養素はかなり大事なものなので、理解しておくことはすごく大事ですよ！
※ダイエットに役立つ食事による消費カロリーについては別述します。
それではまた。
スポンサーリンク
